Você pode vencer a luta pela perda de gordura corporal e ganhar massa magra sem cometer loucuras. Ficou surpreso? É isso mesmo, não precisa gastar com suplementos e shakes, os alimentos têm todos os nutrientes necessários para o corpo humano. O segredo é praticar atividade física regularmente, escolher bem o que vai consumir durante o dia e ficar atento às porções.
O nutricionista Moisés Feitosa explicou ao iBahia que o ideal é não deixar a dieta alimentar monótona. "Um prato saudável deve ter cores variadas, no mínimo três. Além disso, é importante que os alimentos do prato ofereçam diferentes nutrientes", pontuou. Ele ainda lembrou que para que faz musculação é essencial consumir proteína e carboidratos antes e depois do treino.
Para te ajudar a fazer refeições mais saudáveis e alcançar o objetivo desejado, Moisés indicou possibilidades de refeições para fazer durante o dia. Confira:
Treino pela manhã
Pré-treino: vitamina de fruta com leite desnatado; batata doce com iogurte desnatado ou ainda uma fruta com queijo branco.
Pós-treino: Tomar o café da manhã normal. Café com leite desnatado e um cuscuz; uma porção de salada de frutas ou tapioca com leite/café com leite.
Lanche da manhã (mais ou menos 10h): iogurte desnatado ou uma barra de proteína.
Almoço (entre 12h e 13h): arroz integral, feijão, salada e frango/peixe.
*Não pode comer carne vermelha? Pode sim, mas o ideal é apenas 2 vezes na semana.
- Sobremesa: uma fruta ácida, como tangerina e abacaxi.
Lanche da tarde (entre 15h e 16h): uma crepioca com ovo.
Ceia da noite (19h e 20h): o ideal é comer uma proteína com salada ou uma porção de sopa de legumes com frango. Pode ser uma omelete, frango ou peixe, acompanhada de uma salada de alface, couve ou rodelas de tomate.
Antes de dormir: 1 iogurte desnatado ou um copo de leite.
Treino pela noite
"Você pode passar as opções de pré e pós-treino para o horário da noite. O importante é ingerir proteínas e carboidratos antes e depois de treinar. Se quiser variar as opções, pode optar por uma fatia de pão integral com atum, uma crepioca ou omelete. Além disso, o que muda na dieta de quem malha a noite é que, pela manhã, essa pessoa só deve consumir o café da manhã normal e o lanche da manhã".
Orientações importantes:
- Vai fazer salada do almoço? Deve usar pelo menos 3 elementos de cores diferentes. Por exemplo, alface, tomate e cenoura ralada.
- Não sabe a porção de comida do almoço? 3 colheres de arroz integral e uma de feijão. O prato deve ser composto por 40% de salada e 60% dos outros alimentos.
